农业与环境科学学院

无肉餐食谱

冠状病毒(COVID-19)改变了我们日常生活的方方面面.  一些杂货店的肉类供应可能有限. 如果你所在的社区就是这种情况，不要惊慌! 你的家人仍然可以享受一顿没有肉的健康美味的晚餐，这将使他们饱腹, happy, 让你口袋里多一点钱! 

每周只有一天不吃肉, 比如把“星期一无肉日”纳入你的家庭饮食, 会对家人的整体健康产生重大影响，例如: 

  • 减少饱和脂肪的摄入
  • 降低患心脏病等慢性病的风险
  • 降低“坏”或低密度脂蛋白胆固醇
  • 增加纤维摄入量
  • 提供节约成本的蛋白质来源

无肉餐是纤维的极好来源.  纤维有助于抑制我们在两餐之间的食欲，促进我们身体的健康规律. 通过购买干豆或扁豆，并按照指示准备它们, 你可以为你的家人提供多种富含我们身体所需的蛋白质和营养的食物.

试着在疫情期间不买肉类，在购物车里装满罐装和新鲜的水果和蔬菜, pasta, rice, beans, eggs, peanut butter, nuts and oatmeal.

尝试以下三种无肉食谱来帮助你开始.

Serves 4

Ingredients

  • 1罐(15盎司)黑豆，沥干水并冲洗
  • 玉米饼，玉米或全麦
  • 1 / 4杯切丁的红洋葱
  • ½ cup tomatoes, 切碎或半杯低钠的萨尔萨酱
  • 2汤匙切碎的香菜
    可选:4汤匙原味低脂酸奶
    为了增加风味，可以尝试添加1茶匙的玉米卷调味料

Instructions

  1. 将豆子放入微波炉加热1分钟或放在炉灶上加热至完全加热.
  2. 把玉米饼放在两个微湿的纸巾中间，高温加热15秒.
  3. 把豆子、西红柿和红洋葱分在每个玉米饼上.
  4. 在每个玉米饼上撒上酸奶和香菜，并将每个玉米饼折叠起来包裹馅料.

Source: http://www.snap4ct.org/black-bean-burrito.html

Serves 8 

Ingredients

  • 两汤匙橄榄油
  • 2杯切碎的蘑菇
  • 一杯去籽的甜椒 and chopped
  • 1个甜洋葱，切碎
  • 3杯切碎的小菠菜
  • 1 pound (16 oz.) 2%白软干酪
  • 2杯(加1/2杯)切碎的马苏里拉奶酪，分成两份
  • 1/4茶匙盐
  • 26盎司低钠意大利面酱
  • 2个西葫芦，切成1/4英寸厚的薄片
  • 8盎司免煮全麦千层面面 

Instructions 

  • Heat oil in large skillet over medium-high heat; add mushrooms, peppers, 洋葱和菠菜，煮5分钟, 或者等到水蒸发.
  • 将松软干酪、2杯马苏里拉干酪和盐混合在搅拌碗中.
  • 在慢炖锅中按以下步骤组装千层面:1/3意大利面酱，单层 of 面条，1/3煮熟的蔬菜，单层 of 西葫芦和1/3白干酪混合物. 重复做另外两层.
  • Sprinkle the remaining 1/2 cup of 马苏里拉奶酪在上面.
  • 小火煮5小时，或者直到面条和西葫芦变软.

Source http://www.meatlessmonday.com/recipes/slow-cooker-veggie-lasagna/

Serves 4

Ingredients 

  • 一杯钢切燕麦
  • 1/4杯浅红糖
  • 1茶匙香草精
  • 1/2茶匙肉桂粉
  • 1/4茶匙盐
  • 1/4杯奶油花生酱
  • 2个中等大小的苹果，去皮，去核，切成1/2英寸的小块 

Instructions 

  • 在一个5-6夸脱的慢炖锅里面涂上烹饪喷雾.
  • Combine the oats, brown sugar, vanilla extract, cinnamon, salt, 在慢炖锅里倒入3又1/4杯水. 加入花生酱，搅拌均匀. 加入苹果，盖上盖子，用小火煮8小时.
  • 搅拌2-3分钟，把有点硬的燕麦片粘在侧面和底部. Serve warm. 

准备时间:10分钟

总时间:8小时

Source: http://www.meatlessmonday.com/recipes/overnight-apple-peanut-butter-oatmeal/